INTIPATI UTAMA:
- Natto ialah antara sumber vitamin K2 tertinggi, manakala keju tertentu, kuning telur dan hati haiwan turut membekalkan nutrien ini.
- Tempe kaya dengan protein, tetapi kandungan vitamin K2 bergantung pada mikroorganisma dan proses penapaian yang digunakan.
- Vitamin K2 membantu mengaktifkan protein berkaitan kesihatan tulang, tetapi kalsium, vitamin D dan aktiviti fizikal juga penting.
- Amalkan pemakanan seimbang sebelum mempertimbangkan suplemen vitamin K2, dan dapatkan nasihat doktor jika mengambil ubat pencair darah seperti warfarin.
Telur separuh masak dengan roti bakar, nasi berlauk ayam masak kicap, atau tempe goreng yang masih panas. Inilah antara makanan yang biasa menghiasi meja makan rakyat Malaysia. Kita mungkin tak fikir banyak tentang vitamin ketika menikmatinya, asalkan sedap dan mengenyangkan.
Tetapi, pernahkah anda terfikir tentang vitamin K2?
Vitamin ini semakin mendapat perhatian kerana peranannya dalam kesihatan tulang. Masalahnya, apabila mencari maklumat tentangnya, kita sering menemui senarai makanan yang agak asing, termasuk natto dari Jepun. Nak mencari di pasar raya pun belum tentu mudah!
Jadi, makanan mana yang berbaloi dicuba, berapa banyak makanan vitamin K2 yang boleh diperoleh dan adakah kita benar-benar memerlukan suplemen?
Apa Fungsi Vitamin K2 Dalam Badan?
Vitamin K mempunyai beberapa bentuk, tetapi dua yang sering dibincangkan ialah vitamin K1 dan K2.
Vitamin K2 membantu mengaktifkan protein yang terlibat dalam metabolisme tulang. Ia juga sebahagian daripada sistem yang diperlukan untuk pembekuan darah yang normal.
Bayangkan kalsium sebagai bahan binaan untuk tulang. Vitamin K membantu mengaktifkan protein yang terlibat dalam penggunaan kalsium tersebut. Namun, kesihatan tulang bukan bergantung pada satu vitamin sahaja. Kalsium, vitamin D, aktiviti fizikal dan pemakanan seimbang tetap memainkan peranan penting.
5 Sumber Makanan Vitamin K2 Yang Boleh Anda Pertimbangkan
1. Natto
Jika ada satu makanan yang sering disebut apabila bercakap tentang makanan kaya vitamin K2, jawapannya ialah natto.
Natto merupakan kacang soya yang diperam menggunakan bakteria tertentu. Proses ini menghasilkan vitamin K2, khususnya jenis MK-7, dalam jumlah yang boleh jauh lebih tinggi berbanding kebanyakan makanan lain.
Cuma, natto bukan untuk semua orang. Teksturnya melekit, sedikit berlendir dan baunya agak kuat. Jika anda biasa bersarapan dengan nasi lemak atau roti canai, pengalaman pertama menikmati natto mungkin agak mengejutkan.
2. Keju
Bagi yang lebih suka makanan biasa, keju tertentu boleh menjadi pilihan yang mudah. Gouda dan Edam, misalnya, mengandungi vitamin K2 dalam jumlah yang lebih tinggi. Anda boleh menikmati keju bersama roti bakar!
Keju juga membekalkan protein dan kalsium, tetapi sesetengah produk tinggi garam dan lemak tepu.
3. Telur
Telur rebus, telur dadar dan telur mata sudah cukup biasa dalam menu harian kita. Berita baiknya, kuning telur turut mengandungi vitamin K2, walaupun jumlahnya biasanya lebih rendah berbanding natto.
Kandungan sebenar boleh berubah mengikut sumber telur dan pemakanan ayam. Jadi, telur sesuai menjadi sebahagian daripada sumber vitamin K2, tetapi jangan bergantung padanya sebagai satu-satunya sumber.
4. Hati Ayam Dan Daging
Kalau anda gemar hati ayam masak kicap atau sambal hati, makanan ini juga boleh menyumbang vitamin K2. Hati haiwan tertentu mengandungi bentuk K2 yang dikenali sebagai MK-4, tetapi jumlahnya berbeza mengikut jenis haiwan dan sumber makanan.
Hati turut membekalkan zat besi dan vitamin A. Disebabkan kandungan vitamin A yang tinggi, pengambilannya perlu sederhana. Wanita hamil atau yang merancang kehamilan khususnya perlu mendapatkan nasihat profesional kesihatan tentang pengambilan hati.
Daging ayam dan lembu biasa juga boleh mengandungi vitamin K2, tetapi kandungannya tidak semestinya tinggi atau konsisten.
5. Tempe
Tempe goreng dengan sambal memang mudah membuatkan nasi bertambah. Selain rasanya yang sedap, tempe juga membekalkan protein dan sesuai untuk mempelbagaikan hidangan.
Namun, ada salah faham yang wajar diperbetulkan: makanan fermentasi tidak semestinya tinggi vitamin K2.
Kandungan vitamin K2 dalam tempe bergantung pada mikroorganisma dan kaedah penghasilannya. Oleh itu, kita tidak boleh menganggap tempe mempunyai kandungan K2 yang setanding dengan natto.
RINGKASAN:
Natto, keju, telur dan hati haiwan ialah antara sumber makanan vitamin K2. Tempe pula membekalkan protein, tetapi kandungan K2 bergantung pada proses penapaian.
Makanan Mana Patut Dipilih?
Tak perlu menghafal semua nama makanan atau mengubah senarai barang dapur secara drastik. Gunakan jadual ringkas ini sebagai panduan.
| Sumber Makanan Vitamin K2 | Apa yang perlu diketahui |
| Natto | Antara sumber vitamin K2 tertinggi, khususnya MK-7 |
| Keju Gouda dan Edam | Mengandungi K2; jumlah bergantung pada produk |
| Kuning telur | Mengandungi K2, biasanya dalam jumlah lebih rendah |
| Hati ayam atau lembu | Mengandungi K2 dalam jumlah berubah-ubah |
| Daging ayam dan lembu | Boleh menyumbang K2, tetapi bukan semestinya sumber pekat |
| Tempe | Sumber protein yang baik; kandungan K2 tidak semestinya tinggi |
Kandungan dalam makanan vitamin K2 sebenar berbeza mengikut makanan, kaedah pemprosesan dan saiz hidangan. Label pemakanan juga tidak semestinya menyenaraikan vitamin K2 secara berasingan.
Perlukah Ambil Suplemen Vitamin K2?
Rak farmasi memang penuh dengan pilihan, masing-masing dengan dakwaan yang kedengaran meyakinkan. Namun, suplemen K2 tidak semestinya diperlukan oleh semua orang.
Kebanyakan panduan pemakanan menetapkan pengambilan vitamin K keseluruhan, bukannya sasaran khusus untuk vitamin K2. Sebagai contoh, ia disarankan pengambilan mencukupi vitamin K keseluruhan sebanyak 120 mg sehari bagi lelaki dewasa dan 90 mg bagi wanita dewasa. Angka ini merangkumi pelbagai bentuk vitamin K, bukannya saranan khusus untuk K2.
Tetapi ingat! Jika anda mengambil warfarin atau ubat antikoagulan tertentu yang berinteraksi dengan vitamin K, jangan mula mengambil suplemen K2 atau mengubah pengambilan makanan secara mendadak tanpa berbincang dengan doktor atau ahli farmasi.
Kesimpulan
Vitamin K2 boleh didapati daripada pelbagai makanan, termasuk natto, keju tertentu, kuning telur dan hati haiwan. Anda tak perlu mengubah keseluruhan menu harian untuk mendapatkan nutrien ini. Sebaliknya, amalkan pemakanan yang pelbagai dan pastikan badan turut mendapat kalsium, vitamin D serta nutrien lain yang diperlukan untuk menyokong kesihatan tulang.
Jika anda ingin melengkapkan rutin pemakanan dengan suplemen, Nano Singapore Vitamin K2 + D3 Complex ialah satu pilihan untuk dipertimbangkan. Formulanya menggabungkan vitamin K2 (MK-7) sebanyak 120 mcg dengan vitamin D3 sebanyak 1,000 IU dalam satu kapsul harian, bagi menyokong kesihatan tulang dan fungsi otot.
Frequently asked questions (FAQs)
Apakah sumber makanan vitamin K2 yang terbaik?
Natto ialah sumber yang paling kaya. Makanan lain seperti keju, telur, hati haiwan, dan tempe juga mengandungi vitamin K2.
Bagaimana saya boleh dapat vitamin K2 daripada makanan harian?
Cuba tambah telur atau keju dalam hidangan harian anda. Anda juga boleh makan tempe atau natto beberapa kali seminggu.
Bilakah saya perlu bertanya doktor tentang vitamin K2?
Jika anda mengambil ubat pencair darah atau ingin mengambil suplemen, sebaiknya bertanya doktor dahulu. Mereka boleh membantu anda memilih yang sesuai.
Rujukan
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin K: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
Penafian perubatan: Artikel ini bertujuan untuk memberikan maklumat dan pendidikan kesihatan umum, bukan menggantikan nasihat perubatan yang disesuaikan dengan keadaan individu. Dapatkan nasihat profesional kesihatan sebelum mengambil suplemen atau mengubah rawatan yang telah dipreskripsikan.
