Rahsia Kurangkan Stress Secara Semula Jadi

Dalam dunia serba sibuk hari ini, hampir semua orang pernah berdepan rasa tertekan. Dari tekanan kerja, kewangan, hingga hubungan peribadi stress boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental kita. Kajian menunjukkan lebih 300 juta orang di seluruh dunia mengalami keresahan dan simptom berkaitan stress setiap hari.

Namun, berita baiknya: ada banyak petua hilangkan stress secara semula jadi tanpa perlu bergantung sepenuhnya pada ubat-ubatan. Daripada teknik pernafasan, muzik, cahaya matahari, senaman ringan, hingga pemakanan sihat dan supplement stress, pilihan anda luas untuk menenangkan minda dan tubuh.

Simptom Stress yang Biasa

Stress bukan hanya “dalam kepala”. Ia boleh muncul dalam bentuk fizikal dan emosi:

1. Fizikal: sakit kepala, tegang otot, degupan jantung laju, susah tidur.
2. Emosi: cepat marah, rasa cemas, mudah putus asa, susah fokus.
3. Tabiat: makan berlebihan, merokok, minum alkohol, atau ambil kafein berlebihan.

Punca Utama Stress

Stress boleh berpunca daripada faktor luaran dan dalaman.

• Faktor harian: beban kerja, masalah kewangan, trafik sesak.
• Faktor peribadi: konflik keluarga, kesihatan diri atau orang tersayang.
• Faktor gaya hidup: kurang tidur, diet tidak seimbang, terlalu banyak kafein/alkohol.

Petua Hilangkan Stress Secara Semula Jadi

1. Bernafas dalam-dalam

Pernafasan perlahan dan mendalam boleh menurunkan kadar denyutan jantung dan memberi isyarat kepada otak bahawa anda selamat. Cubalah pranayama, teknik yoga yang mengajar anda bernafas melalui satu lubang hidung pada satu masa. Ramai yang menganggap ia seakan akupunktur dan menyeimbangkan minda dan tubuh.

2. Dengarkan muzik

Muzik adalah ubat semula jadi untuk emosi. Menyanyi lagu kegemaran atau sekadar mendengar muzik boleh menenangkan hati. Muzik klasik sangat baik didengar sebelum tidur kerana ia membantu otak “slow down” secara semula jadi.

3. Berjalan Sebentar

Apabila terasa buntu atau terlalu banyak berfikir, cuba keluar berjalan 10–15 minit. Pergerakan fizikal ringkas boleh memperbaiki fokus, memberi masa untuk “reset”, dan melancarkan peredaran darah.

4. Dapatkan cahaya matahari

Vitamin D daripada cahaya matahari boleh menaikkan mood secara semula jadi. Kajian mendapati terapi cahaya (light therapy) membantu mereka yang mengalami kemurungan bermusim (seasonal depression). Jadi, keluar sekejap pada waktu pagi atau tengah hari untuk dapatkan manfaatnya.

5. Urut tangan sendiri

Tangan menyimpan banyak ketegangan tanpa kita sedari. Ambil losen atau minyak, kemudian urut perlahan di pangkal ibu jari. Ia bukan saja melegakan tangan, tetapi juga memberi kesan relaks pada bahu, leher, dan kepala. Ini adalah salah satu petua hilangkan stress.

Pemakanan untuk Mengawal Stress

Boleh Membantu:

Makanan tertentu boleh mengurangkan keresahan kerana kandungan nutriennya:

• Omega-3 (ikan salmon, sardin, chia seed): bantu kawal hormon stress. Kajian mendapati omega-3 boleh menurunkan tahap keresahan pada individu tertentu.
• Magnesium (bayam, badam, biji labu): mineral penting untuk relaksasi otot dan fungsi saraf.
• Vitamin B12 & protein (telur, yogurt, ayam): sokong sistem saraf, kurangkan keletihan mental.
• Serat (buah-buahan, sayuran, bijirin penuh): bantu kestabilan gula darah, elak mood swing.

Patut Dielakkan:

• Alkohol: awalnya rasa menenangkan, tapi lama-kelamaan meningkatkan keresahan dan mengganggu tidur.
• Kafein berlebihan: merangsang sistem saraf, membuat jantung berdegup lebih laju.
• Gula dan karbohidrat ringkas: menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah, mempengaruhi mood.
• Trans fat: banyak dalam makanan segera, meningkatkan keradangan dan risiko kemurungan.

Cara Praktikal untuk Mula:

• Sarapan dengan yogurt + buah + kacang.
• Pilih ikan berlemak seperti salmon seminggu sekali.
• Tukar snek manis dengan buah segar atau kacang.
• Letakkan sayur di setiap hidangan utama.

Supplement Stress: Boleh Bantu Atau Tidak?

Selain daripada pemakanan, ada supplement stress yang boleh dipertimbangkan. Salah satu yang paling banyak dikaji ialah ashwagandha.

Apa Itu Ashwagandha?

Ashwagandha ialah herba adaptogenik, bermaksud ia membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan.

• Mengurangkan hormon kortisol (hormon utama stress).
• Menambah baik kualiti tidur.
• Mengurangkan simptom keresahan dan kemurungan ringan.

Bukti Kajian

• Dalam satu kajian, mereka yang mengambil 250–600 mg ekstrak ashwagandha selama 8 minggu menunjukkan tahap kortisol lebih rendah dan tidur lebih nyenyak berbanding kumpulan placebo.
• Kajian lain mendapati pengambilan 240 mg sehari selama 60 hari mengurangkan simptom keresahan dengan ketara.

Kesan Lain yang Berpotensi

• Menyokong prestasi senaman dengan meningkatkan VO2 max (penggunaan oksigen).
• Membantu kestabilan gula darah pada sesetengah individu.
• Mungkin menyokong kesuburan lelaki dengan meningkatkan tahap testosteron.

Perlu Ingat

Walaupun ashwagandha nampak menjanjikan, penyelidikan masih berjalan. Dos terbaik dan bentuk paling berkesan belum disepakati. Jadi, berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum mula mengambil supplement stress ini.

RINGKASAN

Ashwagandha ialah herba yang bantu badan lawan stress. Ia boleh turunkan hormon kortisol, tenangkan keresahan, dan baiki tidur.

Gaya Hidup & Aktiviti Harian untuk Kurangkan Stress

Selain amalkan petua hilangkan stress dan jaga pemakanan, gaya hidup seharian sangat mempengaruhi tahap emosi. Perubahan kecil dalam rutin boleh beri kesan besar:

• Tidur Cukup
  Tidur 7–9 jam setiap malam penting untuk keseimbangan hormon dan emosi. Kekurangan tidur boleh buat kita lebih mudah marah, susah fokus, dan meningkatkan kortisol (hormon stress).
• Kurangkan Masa Skrin
  Terlalu lama dengan telefon atau komputer, terutama sebelum tidur, boleh ganggu pola tidur. Cuba “screen break” setiap 1 jam dan elak telefon sejam sebelum masuk tidur.
• Mindfulness & Meditasi
  Meluangkan 5–10 minit sehari untuk duduk diam, tarik nafas dalam, dan fokus pada “saat sekarang” boleh bantu menenangkan fikiran. Ada banyak aplikasi percuma untuk panduan meditasi ringkas.
• Aktiviti Fizikal Ringkas
  Senaman ringan seperti yoga, stretching, atau berjalan 20 minit setiap hari terbukti membantu kurangkan keresahan dan meningkatkan hormon gembira (endorphin).

Bila Patut Dapatkan Bantuan Profesional

Walaupun banyak petua hilangkan stress dan supplement stress boleh membantu, ada masanya sokongan profesional diperlukan. Anda patut dapatkan bantuan jika mengalami:

• Stress atau keresahan berlarutan lebih dari beberapa minggu
• Susah tidur hampir setiap malam
• Serangan panik (panic attack) atau degupan jantung sangat laju tanpa sebab
• Hilang minat terhadap aktiviti harian
• Rasa nak menyakiti diri sendiri

Pilihan bantuan termasuk:

• Kaunseling atau terapi bersama ahli psikologi
• Rawatan perubatan jika simptom terlalu teruk
• Sokongan komuniti atau kumpulan sokongan
• Di Malaysia, anda boleh hubungi Talian Kasih 15999 atau cari pusat kaunseling kesihatan mental berhampiran

Ingat, mencari bantuan bukan tanda kelemahan. Ia tanda anda serius menjaga kesihatan mental, sama pentingnya seperti menjaga kesihatan fizikal.

Kesimpulan

Stress adalah sebahagian daripada kehidupan, tetapi ia tidak perlu menguasai hidup anda. Dengan mengamalkan petua hilangkan stress seperti bernafas dalam, mendengar muzik, berjalan, berjemur, dan mengurut tangan ditambah dengan pemakanan seimbang, anda boleh mengawal tekanan secara lebih sihat.

Selain itu, mempertimbangkan supplement stress seperti ashwagandha mungkin memberi manfaat tambahan, walaupun ia bukan pengganti gaya hidup sihat.