Kenapa Susah Kawal Selera Makan Waktu Malam

Pernahkah anda mendapati diri anda makan dengan baik sepanjang hari tetapi tiba-tiba tidak terkawal pada waktu malam? Jika ya, anda bukan seorang sahaja. Aktiviti makan lewat malam boleh berlaku kerana beberapa sebab mungkin kerana anda tidak makan cukup semasa hari, bosan, stres, marah atau sedih. Bagi sesetengah individu, ketidakseimbangan hormon juga boleh menyebabkan selera meningkat secara mendadak.

Kesan makan lewat malam bukan sahaja memberi impak kepada berat badan, malah boleh menjejaskan kesihatan jantung, gula darah, dan kesejahteraan mental. Artikel ini akan membincangkan punca, kesan, dan strategi untuk mengatasi lapar tengah malam serta cara hilangkan lapar waktu malam secara sihat.

Apa Itu Makan Lewat Malam?

Makan lewat malam berlaku apabila seseorang mengambil makanan beberapa jam selepas makan malam atau sebelum tidur. Dalam sesetengah kes, ia boleh menjadi gejala night eating syndrome (NES), gangguan makan yang dikaitkan dengan gangguan tidur.

Orang yang mengalami NES sering bangun tengah malam untuk makan. Mereka mungkin mengambil sebahagian besar kalori harian selepas makan malam dan sebelum sarapan. Kekerapan ini boleh menjejaskan kualiti tidur dan meningkatkan risiko masalah kesihatan.

Night Eating Syndrome (NES)

Night eating syndrome adalah gangguan makan yang berlaku bersama gangguan tidur. Pesakit NES sering bangun beberapa kali pada malam hari untuk makan. Mereka cenderung mengambil makanan tinggi kalori dan karbohidrat serta merasakan mustahil untuk tidur tanpa kenyang.

NES boleh menjejaskan berat badan, mood, dan produktiviti harian. Rawatan termasuk:

• Terapi tingkah laku kognitif (CBT) membantu mengubah tabiat makan malam.
• Ubat antidepresan mengawal emosi dan selera makan.
• Relaksasi otot progresif menenangkan tubuh sebelum tidur.
• Terapi cahaya menyesuaikan jam biologi tubuh supaya rasa lapar berlaku pada waktu siang.
• Melatonin hormon untuk membantu tidur lebih baik.

Tanda Makan Lewat Malam

Tanda-tanda makan lewat malam termasuk:

• Bangun tengah malam untuk makan, lebih daripada empat kali seminggu.
• Mengambil lebih 25% daripada jumlah kalori harian selepas makan malam.
• Keinginan kuat terhadap makanan manis atau berkarbohidrat tinggi.
• Tidak merasa lapar pada waktu pagi atau melewatkan sarapan.
• Rasa letih, murung, atau cemas sepanjang hari.

Jika anda kerap mengalami tanda-tanda ini, mungkin masa untuk menilai tabiat makan malam anda dan mencari cara hilangkan lapar waktu malam dengan lebih sihat.

Kesan Makan Lewat Malam

Makan lewat malam boleh memberi pelbagai kesan negatif:

1. Mengambil kalori tambahan pada waktu malam meningkatkan risiko obesiti.
2. Perut bekerja lebih keras semasa tidur, menyebabkan kembung atau pedih ulu hati.
3. Makan berat sebelum tidur boleh menjejaskan kualiti tidur.
4. Termasuk penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
5. Rasa bersalah, cemas, atau malu selepas makan malam berlebihan.

Kesemua ini menekankan betapa pentingnya mengawal tabiat makan malam. Kata kunci kesan makan lewat malam boleh muncul berulang kali sebagai peringatan bahawa ia memberi impak serius kepada tubuh.

Faktor Penyumbang Makan Lewat Malam

Berikut beberapa faktor yang menyumbang kepada lapar tengah malam sebaiknya makan apa atau makan berlebihan:

• Kurang pengambilan kalori semasa hari
  Jika anda tidak makan cukup semasa sarapan atau makan tengah hari, tubuh akan mencari kalori pada waktu malam.
• Stres atau emosi negatif
  Sesetengah orang makan untuk mengurangkan tekanan atau perasaan sedih.
• Kurang tidur
  Kekurangan tidur meningkatkan hormon ghrelin yang merangsang selera makan.
• Ketidakseimbangan hormon
  Terutama bagi wanita, perubahan hormon semasa kitaran haid boleh meningkatkan selera makan malam.
• Tabiat dan rutin
  Mengambil makanan berlebihan sebagai rutin malam boleh menjadi tabiat sukar dihapuskan.

5 Tip Mengawal Makan Lewat Malam

Berikut adalah lima strategi mudah yang boleh membantu anda mengurangkan kesan makan lewat malam:

1. Utamakan tabiat sihat sepanjang hari

Pastikan anda makan makanan seimbang, cukup protein, serat, dan lemak sihat. Tidur yang cukup juga penting kerana keletihan boleh memicu lapar malam. Jika anda menjaga tabiat sepanjang hari, kemungkinan makan berlebihan pada waktu malam akan berkurangan.

2. Kenali dan urus emosi

Jika anda makan kerana stres atau bosan, cuba cara lain untuk mengurus emosi. Contohnya: bercakap dengan kawan, berjalan kaki, atau melakukan senaman ringan. Memahami pemicu emosi membantu anda mengelakkan makanan sebagai alat keselesaan.

3. Bahagikan snek terlebih dahulu

Makan snek bukan masalah, tetapi elakkan makan secara tidak sedar. Sediakan saiz hidangan lebih kecil. Contohnya, satu mangkuk buah atau satu pek keju – supaya anda tidak mengambil berlebihan. Strategi ini membantu mengawal porsi dan mencegah tabiat makan malam secara berlebihan.

4. Makan cukup protein

Protein daripada ayam, ikan, telur, kekacang atau tofu membuatkan anda kenyang lebih lama. Dengan pengambilan protein yang mencukupi semasa hari, keinginan untuk makan tengah malam berkurangan. Ini adalah langkah penting jika anda ingin cara hilangkan lapar waktu malam secara sihat.

5. Minum air secukupnya

Kadangkala tubuh keliru antara lapar dan dahaga. Sebelum mengambil snek malam, minum segelas air. Ini membantu tubuh menilai sama ada benar-benar lapar atau hanya dahaga.

Berapa Jam Sebelum Tidur Patut Makan?

Satu soalan biasa ialah: "Berapa jam makan sebelum tidur adalah ideal?"
Kebanyakan pakar mencadangkan makan sekurang-kurangnya 2–3 jam sebelum tidur. Ini memberi masa kepada tubuh untuk mencerna makanan, mengurangkan risiko pedih ulu hati, dan membantu tidur lebih nyenyak. Jika anda lapar sebelum tidur, pilih snek ringan yang rendah gula dan berprotein tinggi.

Lapar Tengah Malam, Sebaiknya Makan Apa?

Jika anda sering lapar tengah malam sebaiknya makan apa? Pilih snek yang sihat:

• Buah segar seperti epal atau pear
• Yogurt rendah lemak
• Kacang atau biji-bijian
• Telur rebus atau keju rendah lemak
• Smoothie buah tanpa gula tambahan
  

Hindari makanan tinggi gula atau karbohidrat ringkas kerana ia boleh meningkatkan berat badan dan mengganggu tidur.

Garcinia Cambogia dan Makan Lewat Malam

Sesetengah orang mengambil Garcinia Cambogia untuk membantu kawal berat badan. Bahan aktifnya, hydroxycitric acid (HCA), boleh mengurangkan selera makan dengan meningkatkan tahap serotonin dalam otak. Namun, pengambilan Garcinia Cambogia pada waktu malam boleh memberi kesan sebaliknya.

Kenapa Garcinia Cambogia Boleh Menjejaskan Makan Malam:

• Kesan rangsangan: HCA boleh meningkatkan kewaspadaan, menyebabkan susah tidur.
• Gangguan tidur dan tabiat makan: Apabila tidur terganggu, tubuh lebih mudah mengalami lapar malam dan membuat pilihan makanan kurang sihat.

Garcinia Cambogia boleh bantu kawal selera, tetapi pengambilan malam boleh ganggu tidur dan meningkatkan kesan makan lewat malam. Ambil pada siang hari untuk hasil terbaik.  

Kesimpulan

Makan lewat malam boleh memberi kesan makan lewat malam kepada tubuh jika dibiarkan berterusan. Risiko termasuk kenaikan berat badan, gangguan tidur, dan masalah kesihatan kronik. Namun, dengan pemahaman punca, pengurusan emosi, pemilihan snek sihat, dan strategi mudah seperti yang dibincangkan, anda boleh mengurangkan tabiat makan malam secara berlebihan.