Perbezaan Antara Probiotik dan Prebiotik

Ramai orang obses dengan trend makanan sihat dan sanggup berbelanja besar untuk suplemen probiotik atau minuman kesihatan yang kononnya boleh “membersihkan usus”. Tetapi persoalannya, adakah semua orang betul-betul faham apa itu probiotik dan prebiotik? Dan lebih penting, adakah kita perlukan kedua-duanya, atau hanya satu daripadanya sudah cukup?

Hakikatnya, fungsi probiotik dan prebiotik berbeza sama sekali walaupun kedua-duanya berkait rapat dengan kesihatan usus. Memahami perbezaan ini adalah kunci untuk mendapatkan kesan yang optimum kepada pencernaan, imuniti, malah mungkin juga kesihatan mental anda.

Apa Itu Probiotik dan Prebiotik?

Kedua-duanya berkait rapat dengan kesihatan usus, tetapi fungsi probiotik dan prebiotik mereka sangat berbeza.

Probiotik

Probiotik ialah mikroorganisma hidup seperti bakteria baik dan yis yang memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan apabila diambil dalam jumlah mencukupi. Ia membantu mengekalkan keseimbangan mikrobiota usus, menghalang pertumbuhan bakteria berbahaya, dan menyokong sistem imun. Probiotik boleh masuk ke dalam usus melalui makanan berfermentasi seperti yogurt, kefir, tempe, dan sauerkraut yang tidak dipasteur.

Prebiotik

Prebiotik ialah sejenis serat tidak hadam yang berfungsi sebagai makanan kepada probiotik dan bakteria baik lain di dalam usus. Ia membantu bakteria ini membiak, menjadi lebih kuat, dan menghasilkan asid lemak rantai pendek yang baik untuk kesihatan usus. Prebiotik biasanya terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti bawang putih, bawang besar, asparagus, oat, dan pisang.

Kebaikan Prebiotik dan Probiotik kepada Kesihatan

Mengambil kedua-duanya secara konsisten memberi kesan positif kepada kesihatan secara keseluruhan.

Probiotik

Probiotik membantu memulihkan keseimbangan bakteria dalam usus selepas ia terganggu oleh antibiotik, tekanan, atau diet tidak seimbang. Ia juga boleh membantu mengurangkan simptom cirit-birit, sindrom iritasi usus (IBS), dan jangkitan tertentu.

Prebiotik

Prebiotik memberi tenaga kepada bakteria baik, membantu penyerapan mineral seperti kalsium dan magnesium, serta menyokong kesihatan sistem imun. Ia juga membantu mengurangkan keradangan dan memperbaiki fungsi penghadaman.

Fungsi Probiotik dan Prebiotik

Kedua-duanya mempunyai fungsi berbeza tetapi saling melengkapi untuk menyokong kesihatan usus.

Menyokong keseimbangan mikrobiota usus

Probiotik menambah populasi bakteria baik, manakala prebiotik memberi makanan yang diperlukan untuk mereka berkembang.

Kesan positif kepada kesihatan termasuk:

• Meningkatkan penghadaman dan penyerapan nutrien
• Mengurangkan risiko sembelit dan cirit-birit
• Menyokong sistem imun melawan jangkitan
• Mengurangkan keradangan yang boleh menyebabkan penyakit kronik

Kombinasi ini juga boleh memberi kesan kepada kesihatan mental melalui hubungan usus-otak, di mana kajian menunjukkan mikrobiota usus mempengaruhi hormon dan bahan kimia otak yang berkaitan dengan mood.

Sumber Makanan yang Kaya dengan Prebiotik dan Probiotik

Mendapatkan sumber daripada makanan adalah cara terbaik kerana ia bukan sahaja membekalkan fungsi probiotik dan prebiotik, tetapi juga vitamin, mineral, dan antioksidan lain yang diperlukan tubuh.

Sumber Probiotik

Probiotik terdapat dalam makanan berfermentasi yang mengandungi kultur hidup.

Contoh:

• Yogurt 
• Kefir
• Tempe
• Sauerkraut yang tidak dipasteur
• Kimchi

Sumber Prebiotik

Prebiotik wujud secara semula jadi dalam makanan tinggi serat.

Contoh:

• Buah-buahan: pisang, epal, tembikai
• Sayuran: bawang putih, bawang besar, asparagus, ubi keledek
• Bijirin penuh: oat, quinoa, barli
• Kekacang dan biji-bijian: kacang pistachio, biji chia, biji rami

Pengambilan pelbagai jenis sumber ini dapat memastikan bakteria baik dalam usus mendapat sokongan yang optimum.

Sokongan Pemakanan Berdasarkan Kajian

Banyak kajian telah dijalankan untuk melihat sejauh mana keberkesanan kebaikan prebiotik dan probiotik terhadap kesihatan.

1. Mengurangkan risiko cirit-birit akibat antibiotik

Kajian melibatkan ratusan peserta mendapati pengambilan probiotik dapat mengurangkan risiko cirit-birit berkaitan antibiotik sehingga 60%. Ini menunjukkan probiotik membantu menstabilkan mikrobiota usus yang terganggu selepas penggunaan antibiotik.

2. Menyokong kesihatan bayi pramatang

Kajian mendapati probiotik boleh membantu mencegah necrotizing enterocolitis, sejenis penyakit usus serius dalam bayi pramatang. Mekanisme ini dipercayai berkait dengan keupayaan probiotik melindungi lapisan usus dan mengurangkan pertumbuhan bakteria berbahaya.

3. Potensi kesan kepada kesihatan mental

Kajian menunjukkan beberapa jenis probiotik dapat membantu mengurangkan simptom kemurungan. Penyelidik menjelaskan bahawa mikrobiota usus boleh mempengaruhi penghasilan neurotransmitter seperti serotonin, yang penting untuk kestabilan mood.

Walaupun hasil kajian ini positif, para penyelidik menegaskan bahawa keberkesanan bergantung kepada jenis strain, dos, dan tempoh pengambilan.

Patutkah Mengambil Prebiotik atau Probiotik?

Fungsi probiotik dan prebiotik lebih baik apabila diambil bersama. Untuk probiotik berkesan, ia memerlukan prebiotik sebagai sumber makanan. Apabila kedua-duanya digabungkan dalam diet, ia boleh meningkatkan fungsi pencernaan dan menyokong kesihatan keseluruhan dengan lebih baik. Inilah sebabnya ramai pakar kesihatan menyarankan agar diet harian mengandungi kedua-dua sumber ini secara seimbang.

Cara Mengambil dengan Selamat

Jika anda baru mula, masukkan prebiotik dan probiotik dalam diet secara beransur-ansur. Ini penting kerana peningkatan mendadak dalam pengambilan serat dan bakteria baik boleh menyebabkan ketidakselesaan perut seperti kembung, gas, atau sembelit.

Ambil pelbagai jenis makanan yang mengandungi kedua-duanya, kerana setiap jenis prebiotik menyokong bakteria yang berbeza, dan setiap jenis probiotik membawa strain bakteria yang unik. Konsistensi adalah kunci bukan sekadar makan sekali-sekala.

Suplemen: Perlu atau Tidak?

Bagi mereka yang sukar mendapatkan sumber semula jadi, suplemen boleh menjadi pilihan, tetapi ia bukan pengganti diet seimbang. Suplemen juga tidak menyediakan vitamin dan mineral lain yang terdapat dalam makanan penuh. Tambahan pula, kualiti suplemen berbeza-beza kerana kawalan terhadapnya tidak seketat ubat-ubatan.

Pesakit dengan masalah imun rendah atau penyakit serius harus berhati-hati, kerana probiotik tertentu boleh menyebabkan kesan sampingan. Sentiasa dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sebarang suplemen.

Siapa yang Tidak Sesuai Mengambil Prebiotik atau Probiotik?

Secara umum, ada individu yang tidak digalakkan mengambil prebiotik atau probiotik kerana ia boleh memburukkan simptom mereka. Antaranya ialah pesakit yang mempunyai Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) atau Irritable Bowel Syndrome (IBS). Dalam kes tertentu, pengambilan kedua-dua ini boleh meningkatkan gas, kembung, atau sakit perut.

Namun, kajian mencadangkan bahawa beberapa strain probiotik tertentu sebenarnya mungkin membantu memperbaiki simptom IBS. Oleh itu, bagi mereka yang mempunyai IBS, sebaiknya berbincang dengan doktor terlebih dahulu untuk menentukan sama ada probiotik sesuai atau tidak dalam keadaan mereka.

Kesimpulan

Kesihatan usus yang baik bergantung kepada keseimbangan mikrobiota, dan inilah sebabnya fungsi probiotik dan prebiotik sangat penting. Prebiotik memberi makanan kepada bakteria baik, sementara probiotik menambah jumlah bakteria itu sendiri.

Menggabungkan kedua-duanya secara konsisten melalui diet seimbang mampu memberikan kebaikan prebiotik dan probiotik seperti pencernaan yang lebih lancar, imuniti lebih kuat, dan mungkin juga kesihatan mental yang lebih baik. Pilih makanan semula jadi, amalkan secara konsisten, dan dapatkan nasihat profesional sebelum mengambil suplemen.