FAKTA MENGENAI INTERMITTENT FASTING

  • IF bukan diet “cepat kurus” semata-mata; ia adalah corak makan berkala. 
  • Jenis paling popular: 16/8 (16 jam puasa, 8 jam makan).
  • Kajian menunjukkan IF boleh bantu mengurangkan lemak badan dan meningkatkan kesihatan jantung.
  • Air kosong, teh tanpa gula, dan kopi hitam dibenarkan semasa berpuasa.
  • Tidak sesuai untuk semua orang (contoh: wanita hamil, individu dengan sejarah eating disorder).
Preparation for meal and plan to eat clean

Intermittent fasting (IF) semakin popular sebagai cara mudah untuk menguruskan berat badan dan menyokong kesihatan secara keseluruhan. Berbeza dengan diet biasa yang fokus kepada apa untuk dimakan, IF lebih menekankan bila anda makan. Kajian menunjukkan bahawa puasa berkala ini boleh membantu menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes jenis 2 dan sakit jantung.

Namun, ramai yang masih keliru tentang cara nak mula, apa yang boleh dimakan, dan bagaimana untuk mengelakkan kesalahan biasa. Artikel ini akan membimbing anda secara ringkas tetapi padat, dalam gaya mudah difahami.

Kesalahan Intermittent Fasting

Ramai yang gagal kerana melakukan kesalahan intermittent fasting yang sebenarnya boleh dielakkan. Antaranya:

  1. Makan berlebihan dalam tempoh “feeding window”: Anda tetap boleh naik berat kalau ambil makanan bergula atau bergoreng tanpa kawalan.
  2. Tidak minum cukup air: Dehidrasi boleh buat anda cepat lapar dan pening.
  3. Kurang tidur: Tidur yang tidak cukup boleh mengganggu hormon lapar (ghrelin) dan hormon kenyang (leptin).
  4. Mengabaikan nutrisi: IF bukan tiket untuk makan junk food sesuka hati.

Elakkan kesalahan intermittent fasting ini supaya manfaatnya lebih terasa.

Pantang Larang Diet IF

Walaupun IF dianggap fleksibel, ada beberapa pantang larang diet IF yang perlu diberi perhatian. Jika diabaikan, ia boleh menyebabkan hasil IF tidak menjadi atau menjejaskan kesihatan anda.

1. Jangan mula dengan tempoh puasa terlalu panjang

Ramai terus cuba 20 jam puasa atau “one meal a day (OMAD)” tanpa persediaan. Kajian mendapati perubahan drastik boleh menyebabkan pening, sakit kepala, dan rasa letih kerana badan belum sempat menyesuaikan diri. Sebaiknya, mulakan dengan 12–14 jam, kemudian naikkan secara berperingkat kepada 16 jam atau lebih.

Jangan mula terlalu lama! Elakkan terus 20 jam puasa. Mulakan 12–14 jam dulu, naik perlahan.

2. Elakkan minuman berkalori semasa puasa

Walaupun nampak kecil, gula dalam kopi atau teh boleh memecahkan puasa kerana ia mencetuskan tindak balas insulin. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan kalori, walaupun dalam jumlah rendah, mengganggu proses “metabolic switching” yang berlaku ketika puasa. Air kosong, teh herba tanpa gula, atau kopi hitam adalah pilihan terbaik.

Gula kecil pun boleh rosakkan puasa. Minum air kosong, kopi hitam, atau teh herba tanpa gula.

3. Jangan abaikan sarapan jika ia membuatkan anda makan berlebihan kemudian

Ada orang yang tidak selesa meninggalkan sarapan. Kajian mendapati bahawa tidak bersarapan dikaitkan dengan kecenderungan makan berlebihan pada waktu malam dan pilihan makanan kurang sihat. Ia akan menjadikan lipid profile anda buruk. Jika IF membuatkan anda terlalu lapar hingga “membalas dendam” makan junk food, anda mungkin perlu pilih jadual puasa yang lebih sesuai.

Jika tak sarapan buat anda makan berlebihan kemudian, pilih jadual lain yang sesuai.

4. Jangan guna “feeding window” untuk makan sewenang-wenangnya

IF bukan “lesen bebas” untuk makan makanan tinggi gula, ultra-proses atau bergoreng berlebihan. Kajian menunjukkan kualiti diet tetap memainkan peranan penting. Individu yang mengamalkan IF tetapi mengekalkan diet Mediterranean (tinggi sayuran, ikan, minyak zaitun) mendapat manfaat kesihatan kardiometabolik yang lebih besar.

Waktu makan bukan alasan untuk junk food. Pilih makanan sihat seperti sayur, ikan, dan minyak zaitun.

Puasa 16 Jam Membakar Berapa Kalori?

Soalan biasa: puasa 16 jam membakar berapa kalori? Jawapannya bergantung pada individu.

Kajian mendapati bahawa selepas 12–16 jam tanpa makanan, badan mula menggunakan simpanan glukosa dan beralih kepada pembakaran lemak sebagai tenaga. Secara purata, seseorang boleh membakar antara 300–500 kalori tambahan dalam tempoh ini bergantung pada jantina, umur, tahap aktiviti, dan metabolisme asas.

Lebih penting daripada kiraan kalori ialah bagaimana badan anda menyesuaikan diri dengan “metabolic switching” ini. Inilah yang membantu penurunan berat badan jangka panjang.

Gejala Normal Bila Baru Mula IF

Jika anda baru mula IF, jangan panik kalau mengalami simptom berikut:

  • Lapar lebih cepat dari biasa.
  • Rasa lesu atau kurang tenaga.
  • Sakit kepala ringan.
  • Mood berubah (mudah marah atau moody).

Simptom ini biasanya sementara, sekitar 1–2 minggu pertama, sehingga badan anda adaptasi. Pastikan anda cukup air dan jangan buat perubahan drastik.

Puasa 16 jam macam kereta tukar dari petrol ke elektrik. Mula bakar gula, lepas tu guna lemak sebagai tenaga. Berapa banyak terbakar ikut “jenis kereta” iaitu umur, jantina, dan aktiviti anda.

Punca Orang Gagal Dengan IF

Selain kesalahan intermittent fasting, ramai berhenti separuh jalan kerana:

  • Harapan tidak realistik: Fikir akan turun 5kg dalam seminggu.
  • Kurang sokongan sosial: Susah nak konsisten bila makan bersama keluarga atau rakan yang tidak ber-IF.
  • Tidak cukup ilmu: Tak faham beza antara lapar sebenar dengan craving.

Beza Lapar Sebenar dengan Craving

Ramai yang berhenti IF kerana keliru antara lapar sebenar dan craving (nafsu makan).

  • Lapar sebenar: Datang perlahan-lahan, biasanya selepas beberapa jam tidak makan. Ia disertai rasa perut kosong, bunyi “keroncong”, dan akan hilang selepas anda makan makanan seimbang.
  • Craving: Lebih kepada keinginan tiba-tiba untuk sesuatu yang spesifik, seperti coklat, kerepek atau makanan manis. Ia boleh muncul walaupun anda baru sahaja makan. Craving biasanya dipengaruhi oleh emosi, stres, atau tabiat.

Tip: Bila rasa lapar, minum segelas air kosong dahulu. Jika masih lapar selepas 15–20 minit, itu tanda lapar sebenar. Kalau rasa hilang, besar kemungkinan ia hanyalah craving.

Sokongan Pemakanan untuk IF

Kunci utama IF bukan hanya bila makan, tetapi juga apa yang anda makan. Berikut ialah cadangan yang disokong kajian:

  • Diet Mediterranean: Kaya dengan sayuran, ikan, kekacang, minyak zaitun. Kajian mendapati ia menyokong kesihatan jantung dan metabolisme (Estruch et al., 2013).
  • Protein berkualiti: Ayam, ikan, telur. Protein membantu rasa kenyang lebih lama.
  • Karbohidrat kompleks: Oat, beras perang, ubi keledek. Memberi tenaga stabil tanpa lonjakan gula.
  • Lemak sihat: Avokado, kacang, biji chia. Lemak sihat membantu hormon berfungsi dengan baik.

Elakkan makanan ultra-proses, minuman bergula, dan makanan bergoreng berlebihan. Kalau tidak, anda akan terperangkap dalam kesalahan intermittent fasting yang melemahkan hasilnya.

Rawatan dan Pilihan Corak IF

Ada beberapa cara untuk melakukan IF:

  1. 16/8 Method: Puasa 16 jam, makan dalam 8 jam.
  2. 5:2 Method: Makan seperti biasa 5 hari, dan 2 hari hanya ambil 500–600 kalori.
  3. Alternate-day fasting: Sehari makan, sehari puasa separa.

Anda tidak perlu memilih yang ekstrem. Mulakan dengan gaya paling sesuai, kemudian sesuaikan mengikut gaya hidup anda.

Bila Perlu Elakkan IF

Walaupun IF selamat untuk kebanyakan orang dewasa, ia tidak sesuai untuk:

  • Wanita hamil atau menyusu.
  • Individu di bawah umur 18 tahun.
  • Pesakit diabetes jenis 1 atau yang memerlukan insulin.
  • Individu dengan sejarah eating disorder.

Jika anda tergolong dalam kumpulan ini, berbincanglah dengan doktor sebelum cuba IF.

Kesimpulan

Intermittent fasting ialah strategi pemakanan yang mudah tetapi berkuasa. Ia boleh membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan metabolik, dan mengurangkan risiko penyakit kronik. Namun, kunci kejayaan ialah mengelakkan kesalahan intermittent fasting seperti makan berlebihan, kurang minum air, atau tidak menjaga kualiti makanan.

Dengan memahami kesalahan intermittent fasting, anda boleh mula perlahan-lahan, pilih corak puasa yang sesuai, dan nikmati manfaat jangka panjang.