Tidur Tapi Masih Penat? 4 Sebab Utama

Pernahkah anda tidur cukup lama tetapi bangun keesokan paginya dengan badan masih terasa berat dan fikiran kabur? Jika ya, anda tidak keseorangan. Ramai orang mengalami masalah tidur yang tidak berkualiti walaupun durasinya mencukupi. Fenomena ini sering berpunca daripada gangguan pada ritma sirkadian, tekanan emosi, tabiat tidur yang salah, atau kekurangan nutrien penting.

Gejala Utama: Tidur Cukup Tapi Masih Penat

Antara tanda biasa termasuk:

• Rasa mengantuk sepanjang hari walaupun tidur lama.
• Sukar fokus dan mudah marah.
• Badan lesu, sakit kepala ringan, atau otot terasa tegang.
• Rasa “tidak puas tidur” walaupun telah tidur lebih daripada 7 jam.

Simptom ini mungkin menunjukkan bahawa kualiti tidur anda terganggu dan bukan semata-mata kuantiti.

Fahami Hubungan Antara Tidur dan Ritma Sirkadian

Ritma sirkadian atau dalam bahasa Inggeris circadian rhythm ialah jam biologi dalaman tubuh yang mengawal kitaran tidur-bangun, suhu badan, hormon, dan metabolisme. Ritma ini bergantung kepada cahaya dan kegelapan.

Apabila ritma ini terganggu, contohnya akibat kerja syif, tidur lewat, atau pendedahan berlebihan kepada cahaya biru penghasilan melatonin, hormon tidur semula jadi, turut terganggu.

Contohnya di Malaysia, kita bangun lebih awal. Zon waktu Malaysia (GMT+8) menyebabkan waktu matahari terbit lebih awal daripada yang diingini, dan keadaan ini boleh mengganggu pola tidur serta menyebabkan kekurangan tidur bagi sesetengah individu.

Tip membetulkan ritma tidur:

• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
• Elakkan skrin telefon atau komputer sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
• Tidur dalam bilik gelap dan sejuk untuk membantu melatonin berfungsi secara optimum.

Suplemen atau vitamin untuk tidur lena seperti vitamin D dan magnesium boleh membantu menstabilkan ritma ini. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan gangguan tidur dan keletihan kronik.

Cara Menghilangkan Rasa Letih dan Lesu Akibat Tidur Siang

Tidur siang sebenarnya boleh menjadi pedang dua mata. Tidur sekejap mampu meningkatkan tumpuan dan mood, tetapi tidur terlalu lama atau terlalu lewat boleh mengganggu tidur malam anda.

Bila tidur siang membantu:

• Ambil tidur singkat selama 10–30 minit antara 1–3 petang.
• Gunakan bilik yang tenang, gelap, dan sejuk.
• Tetapkan penggera untuk mengelak daripada tidur berlebihan.

Bila tidur siang memudaratkan:

• Jika anda mempunyai insomnia atau sukar tidur malam.
• Jika selepas tidur siang anda rasa lebih lesu.
• Jika anda bergelut dengan gangguan tidur kronik seperti sleep apnea.

Untuk mengatasi keletihan berlebihan, anda juga boleh mengambil makanan kaya vitamin untuk tidur lena seperti ikan berlemak (sumber vitamin D), kekacang (magnesium), dan bijirin penuh (vitamin B).

Sebab Utama Kenapa Anda Tidur Tetapi Masih Penat

Tetap penat walaupun sudah tidur 8 jam sehari ialah tidak normal. Jika anda mengalaminya, periksa tanda-tanda ini:

1. Hubungan Antara Keresahan dan Kualiti Tidur

Keresahan (anxiety) dan tidur berkait rapat dalam dua arah. Keresahan boleh menyebabkan kesukaran tidur, dan kurang tidur pula meningkatkan tahap keresahan.

Bagaimana keresahan mengganggu tidur?

Keresahan boleh terjadi kepada siapa-siapa sahaja. Berikut adalah tanda-tanda keresahan yang menggangu tidur:

• Fikiran laju atau “racing mind” membuatkan sukar untuk tenang.
• Hormon stres seperti kortisol meningkat, menjadikan badan sentiasa “bersedia”.
• Anda mungkin mengalami mimpi cemas atau terjaga berulang kali.

Cara mengatasinya:

• Amalkan teknik pernafasan dalam atau meditasi sebelum tidur.
• Elakkan kafein selepas jam 4 petang.
• Gunakan rutin malam yang menenangkan seperti membaca atau mendengar muzik perlahan.

Selain itu, kekurangan vitamin B6 dan B12 boleh menjejaskan penghasilan serotonin dan melatonin iaitu dua hormon penting untuk tidur lena. Oleh itu, pengambilan vitamin untuk tidur lena yang mengandungi B-kompleks boleh membantu menstabilkan mood dan meningkatkan kualiti tidur.

Ashwagandha juga dapat membantu tubuh menyesuaikan diri terhadap tekanan dan mengurangkan tahap kortisol (hormon stres)

2. Depresi dan Gangguan Tidur

Sehingga 90% individu dengan depresi mengalami masalah tidur seperti insomnia atau hypersomnia.

Kesan depresi terhadap tidur:

• Sukar tidur atau terjaga berulang kali.
• Tidur terlalu lama tetapi tetap rasa tidak segar.
• Kurang tidur dalam fasa gelombang perlahan (slow-wave sleep) yang penting untuk pemulihan tubuh.

Kesan tidur terganggu terhadap depresi:

• Tidur yang tidak berkualiti boleh mencetuskan episod kemurungan.
• Mengurangkan keupayaan mengawal emosi.
• Menjejaskan motivasi dan tumpuan harian.

Rawatan boleh melibatkan terapi kognitif tingkah laku (CBT), pengurusan stres, serta sokongan nutrisi seperti vitamin untuk tidur lena. Contohnya vitamin D dan magnesium yang diketahui membantu dalam keseimbangan mood.

3. Pengaruh Kafein Terhadap Kualiti Tidur

Kafein ialah perangsang sistem saraf yang menghalang adenosin – bahan kimia otak yang menyebabkan rasa mengantuk.

Walaupun secawan kopi boleh memberi tenaga segera, kesannya boleh bertahan selama 5 jam atau lebih. Pengambilan 400 mg kafein enam jam sebelum tidur boleh mengurangkan masa tidur sebanyak hampir sejam.

Tetapi tidak perlu risau, ini merupakan cara untuk mengawal pengaruh kafein:

• Elakkan kafein sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur.
• Jika ingin minum petang, pilih teh herba tanpa kafein seperti chamomile.
• Perhatikan jumlah kafein dalam coklat dan minuman tenaga juga.

4. Kesan Skrin dan Cahaya Biru

Pendedahan kepada skrin telefon, komputer, atau televisyen sebelum tidur boleh menurunkan penghasilan melatonin. Cahaya biru daripada skrin “menipu” otak untuk berfikir bahawa masih siang.

Cara mengurangkan kesan negatif:

• Hentikan penggunaan skrin 1–2 jam sebelum tidur.
• Gunakan mod malam atau penapis cahaya biru pada peranti.
• Baca buku fizikal atau dengar muzik santai sebelum tidur.

Aktiviti fizikal sederhana pada siang hari juga terbukti membantu mengurangkan kesan negatif masa skrin terhadap kualiti tidur.

Nutrisi dan Vitamin untuk Tidur Lena

Tidur berkualiti tidak hanya bergantung pada tabiat tidur, tetapi juga pada pemakanan. Beberapa nutrien penting yang boleh membantu termasuk:

• Vitamin D: Membantu mengawal jam biologi dan penghasilan melatonin. Kekurangan dikaitkan dengan insomnia dan keletihan.
• Vitamin B6 & B12: Menyokong penghasilan serotonin dan melatonin.
• Vitamin C: Kekurangan vitamin C dikaitkan dengan tidur yang lebih pendek.
• Magnesium: Membantu otot dan sistem saraf menjadi lebih relaks.
• Zat besi dan L-theanine: Menyokong tenaga dan mengurangkan keresahan.
• Ashwagandha: Herba ini dapat menurunkan kortisol (hormon yang buat anda stres!)

Anda boleh mendapatkan vitamin untuk tidur lena ini melalui makanan seperti salmon, telur, kekacang, bayam, bijirin penuh, dan buah sitrus.

Kesimpulan

Ingat, tidur bukan sekadar kuantiti jam tetapi kualiti pemulihan tubuh dan minda. Gabungan gaya hidup seimbang, pengurusan stres, dan pengambilan vitamin untuk tidur lena yang mencukupi boleh membantu anda kembali segar setiap pagi.

Bagi mereka yang mencari sokongan semula jadi untuk menangani stres dan meningkatkan kualiti tidur, ashwagandha boleh menjadi pilihan yang baik. Beberapa kajian menunjukkan herba adaptogenik ini membantu menenangkan sistem saraf, menurunkan tahap kortisol, dan meningkatkan tenaga keseluruhan.

Jika anda ingin mencuba suplemen ashwagandha, Nano Singapore’s Ultra Natural Extract Ashwagandha capsules mungkin sesuai. Ia direka untuk menyokong tidur yang lebih lena, menenangkan sistem saraf, menurunkan tahap kortisol, dan meningkatkan tenaga keseluruhan. Semuanya berasaskan ekstrak semula jadi Withania somnifera.