INTIPATI UTAMA

  • Magnesium penting untuk badan sihat.
  • Kurang magnesium buat badan letih dan otot sakit.
  • Sayur, kekacang, bijirin, dan susu ada magnesium.
  • Ambil magnesium ikut masa yang betul supaya badan serap elok.
Makanan penuh khasiat Magnesium

Magnesium adalah mineral penting yang tubuh kita perlukan setiap hari. Ia terlibat dalam lebih 300 proses dalam badan, termasuk membantu saraf dan otot berfungsi dengan baik, menjaga degupan jantung tetap stabil, menyokong sistem imun, dan memastikan tulang kekal kuat. Selain itu, kebaikan magnesium dalam mengekalkan paras gula dalam darah dan penghasilan tenaga serta protein. Tidak hairanlah, ramai pakar menekankan kebaikan magnesium untuk kesihatan kita.

Apa Itu Magnesium dan Mengapa Penting

Magnesium banyak terdapat dalam sayur-sayuran hijau seperti bayam, kekacang, bijirin penuh, kacang soya, buah-buahan seperti pisang dan avocado, serta susu. Tubuh memerlukan magnesium untuk mengekalkan tekanan darah normal, tulang yang sihat, dan jantung yang berdegup dengan baik. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan badan rasa letih, lemah, dan mudah stres.

Kajian juga menunjukkan kebaikan magnesium boleh membantu mencegah masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis. Walaupun begitu, pengambilan suplemen magnesium tidak digalakkan melainkan atas nasihat doktor. Tubuh biasanya boleh menyingkirkan lebihan magnesium dengan selamat, jadi kesan sampingan jarang berlaku kecuali bagi orang dengan masalah ginjal.

Gejala Kekurangan Magnesium

Kadang-kadang, tubuh kita tidak cukup magnesium walaupun kita rasa makan cukup. Kekurangan magnesium boleh berlaku pada orang yang mengalami masalah pencernaan, pengambilan alkohol berlebihan, atau mereka yang mengambil ubat tertentu seperti proton pump inhibitors (ubat untuk gastrik).

Kekurangan magnesium boleh dibahagikan kepada tiga tahap:

Gejala awal

  • Hilang selera makan
  • Loya dan muntah
  • Rasa letih dan lemah

Kekurangan sederhana

  • Rasa kebas dan kesemutan
  • Kekejangan otot
  • Kejang dan perubahan personaliti
  • Irama jantung tidak normal

Kekurangan teruk

  • Paras kalsium darah rendah (hipokalsemia)
  • Paras kalium darah rendah (hipokalemia)

Individu berisiko tinggi termasuk:

  • Pesakit diabetes jenis 2
  • Orang dewasa berumur
  • Pesakit dengan masalah penyerapan usus (contoh: penyakit Crohn atau celiac)
  • Pengguna ubat jangka panjang seperti proton pump inhibitors (PPIs)

Magnesium ada dalam sayur, buah, kekacang, biji, dan susu, penting untuk jantung, tulang, dan tenaga. Kurang magnesium boleh buat badan letih, otot sakit, dan jantung tak stabil.

Siapa Yang Berisiko Kekurangan Magnesium

Beberapa kumpulan lebih mudah mengalami kekurangan magnesium. Antaranya adalah orang dewasa yang lebih tua, pesakit diabetes jenis 2, mereka yang ada masalah penyerapan usus seperti penyakit Crohn atau celiac, serta mereka yang mengambil ubat jangka panjang tertentu.

Punca Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium biasanya berlaku kerana:

  • Pengambilan makanan rendah magnesium
  • Penggunaan suplemen atau julap yang mengandungi magnesium secara berlebihan
  • Masalah penyerapan akibat penyakit usus atau pembedahan
  • Pengambilan alkohol berlebihan
  • Penyakit kronik seperti diabetes dan masalah ginjal

Berapa Banyak Magnesium Yang Kita Perlukan

Jumlah magnesium yang diperlukan berbeza mengikut umur dan keadaan tubuh. Untuk orang dewasa lelaki, keperluan harian adalah 400 hingga 420 mg sehari, manakala wanita dewasa memerlukan 310 hingga 320 mg sehari. Wanita hamil dan menyusu perlukan sedikit lebih, sekitar 350 hingga 400 mg sehari. Kanak-kanak dan remaja pula memerlukan antara 80 hingga 410 mg sehari bergantung umur dan jantina.

Menurut Dietary Reference Intakes (DRIs):

Umur Dos harian (mg/day)
Bayi 0–6 bulan 30*
6–12 bulan 75*
1–3 tahun 80
4–8 tahun 130
9–13 tahun 240
Lelaki 14–18 tahun 410
Perempuan 14–18 tahun 360
Dewasa lelaki 400–420
Dewasa perempuan 310–320
Hamil 350–400
Penyusuan 310–360

*AI – Adequate Intake

Pengambilan magnesium melalui diet biasanya mencukupi, tetapi bagi mereka yang berisiko, doktor mungkin mencadangkan suplemen. Penting untuk mengikuti waktu sesuai makan magnesium bagi penyerapan maksimum.

Sokongan Pemakanan: Sumber Semula Jadi Magnesium

Makanan tinggi magnesium termasuk:

  • Sayur hijau berdaun seperti bayam
  • Kekacang (almond, kacang mete)
  • Biji-bijian (biji bunga matahari, biji labu)
  • Kacang, peas, dan soya
  • Bijirin penuh (beras perang, millet)
  • Susu dan produk tenusu

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan tinggi dengan kebaikan magnesium dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan mengurangkan keradangan, yang berkait dengan penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis (sumber).

Kebaikan Magnesium untuk Kesihatan Mental dan Fizikal

Stress-free woman

1. Mengurangkan Stress dan Kebimbangan

Magnesium membantu mengawal hormon stres (kortisol) dan menenangkan neurotransmitter, yang boleh mengurangkan ketegangan otot dan meningkatkan ketenangan.

Kajian menunjukkan bahawa individu yang mengalami tekanan fizikal dan mental boleh mendapat manfaat daripada pengambilan magnesium setiap hari. Pengambilan 400 mg magnesium sehari dapat membantu meningkatkan kestabilan kadar jantung semasa tekanan, terutamanya bagi mereka yang melakukan latihan ketahanan otot sederhana sekali seminggu.

Magnesium membantu mengurangkan stres dan menenangkan badan, sambil menyokong kestabilan jantung terutama semasa tekanan fizikal.

2. Migrain

Kajian mengenai magnesium mendapati ia mungkin selamat dan mudah diterima tubuh sebagai pilihan untuk mencegah migrain. Magnesium juga berpotensi berkesan sebagai rawatan segera untuk pelbagai jenis sakit kepala, termasuk migrain, sakit kepala jenis tegang, dan sakit kepala kluster, terutamanya pada sesetengah kumpulan pesakit tertentu.

Kebaikan magnesium dipercayai boleh mencegah gelombang isyarat dalam otak, yang dipanggil cortical spreading depression, yang menyebabkan perubahan penglihatan dan deria pada bentuk aura yang biasa.

Magnesium boleh membantu mencegah dan merawat migrain dengan menenangkan isyarat saraf yang menyebabkan aura dan sakit kepala.

3. Tidur Lebih Berkualiti

Magnesium mengawal GABA, bahan kimia otak yang penting untuk tidur, serta membantu relaksasi otot dan sistem saraf.

Kajian menunjukkan magnesium berpotensi membantu meningkatkan tidur, kerana ia boleh memperbaiki kualiti tidur, tempoh tidur, dan keberkesanan tidur dengan mempengaruhi bahan kimia otak seperti melatonin dan kortisol.

Magnesium membantu tidur lebih baik dengan menenangkan otak dan relaksasi otot, sambil menyokong hormon tidur seperti melatonin.

Jenis Magnesium dan Fungsinya

Terdapat beberapa jenis magnesium yang popular dalam suplemen, masing-masing mempunyai fungsi tersendiri:

  • Magnesium Citrate mudah diserap, baik untuk penghadaman
  • Magnesium Glycinate menenangkan saraf, membantu tidur
  • Magnesium Oxide tinggi kandungan magnesium elemental, tetapi kurang diserap
  • Magnesium Malate menyokong tenaga dan otot

Mengetahui jenis magnesium dan fungsinya membantu memilih suplemen yang sesuai dengan keperluan individu.

Kesimpulan

Magnesium adalah mineral penting dengan pelbagai manfaat kesihatan. Dari mengekalkan saraf, otot, dan tulang yang sihat, hingga menyokong tidur dan mengurangkan stress, kebaikan magnesium jelas memberi impak positif kepada tubuh. Kekurangan magnesium jarang berlaku tetapi perlu diambil serius jika simptom muncul. Dengan pemakanan seimbang dan pengetahuan tentang mineral ini, anda boleh memaksimakan kesihatan anda setiap hari.

Memasukkan magnesium dalam diet bukan sahaja meningkatkan kesihatan fizikal, tetapi juga mental, menjadikan mineral ini salah satu kunci utama kesejahteraan menyeluruh. Jangan lupa, kebaikan magnesium adalah nyata apabila pengambilan dilakukan dengan bijak dan konsisten.